בני,טל, נולד עם לפטופ ביד ודיבר דיגיטאלית. * הוא גם למד שנים רבות אמנויות לחימה. * הצרוף של השניים הוליד את המאמר הזה על "שולחן הליכון" שפורסם בבלוג שלו * אני מביא כאן את תמציתו לבני הדור שעדיין זוכרים שפעם כתבו בעט על נייר ועשו חישובים בסרגל לוגריתמים * הרעיון אולי יעזור להם קצת בכאבי הגב וישפר את מצב בריאותם * ומה הדרך לא להגיע להליכון ישישים

                                                             -מאת טל גלילי –

הפוסט הזה מיועד לאנשים שיושבים יותר משעה ביום מול המחשב, ומרגישים שזה לא מוסיף בריאות לגוף שלהם.

הרעיון שאני מציג בפוסט הזה הוא שלא מוכרחים לשבת ליד המחשב ולשלם את המחיר הבריאותי של הישיבה הזו. אפשר גם אחרת. לבנות שולחן הליכון.

מה קורה לנו כשאנחנו לא זזים

בעידן הטלוויזיה, והאינטרנט (הפייסבוק, הצ'טים וכל השאר), התמכרנו לצג המחשב שלנו. וככל שאנחנו מתבגרים, ההשפעות של ההתמכרות הזו הופכת קשה יותר.

כאבים. אנחנו מתחילים להרגיש כאבים בכל אברי הגוף (הצוואר הכתפיים, הגב התחתון, מפרקי הירך, הברכיים).

הנשימה שלנו נהיית שטוחה יותר (מתי בפעם האחרונה לקחת נשימה עמוקה?)

כושר. כשאנו מנסים לצאת להליכה ארוכה, אנחנו  מגלים שאנו זקוקים למנוחות ישיבה הרבה יותר מאשר בעבר.

הפתרון הכושל: "התעמלות"

ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית ידועות לכולנו. פעילות גופנית שומרת על מסת שרירים, צפיפות העצם, תנועתיות במפרקים, הקטנת סיכון לשלל מחלות [ בעיקר מחלות לב וכלי הדם], חיזוק המערכת החיסונית ושיפור מצב הרוח.

ולמרות כל זאת, רובנו לא מתעמלים. אנחנו מרגישים רע עם עצמנו על שאיננו מתעמלים. ועדיין, רוב הסיכויים שלא נתחיל. וגם ואם התחלנו, בואו נהיה כנים: זה לא מספיק. ללכת כמה פעמים בשבוע למכון כושר או לשיעור צ'י קונג (המורה שלי, אמיר ניסן – מומלץ ביותר) – זה פשוט לא מספיק. אפילו לעשות אימון יומי של חצי שעה, כנראה לא מספיק.

למה אני אומר שזה לא מספיק? כי את יתר שעות היום אתם מעבירים בישיבה. לא סתם ישיבה, ישיבה בתנוחה אחת, כמעט בלי תנועה, ולרוב מול מסך מחשב.

אפשר להתווכח עד כמה זה לא בריא (ולהתחיל לראות איזה מחקרים נעשו בנושא). אבל אני לא חושב שמישהו  יערער על ההנחה שזה לא בריא.

כולם מסכימים שזה לא בריא אך רואים בכך גזרה משמיים. כמו מזג האוויר, אפשר לדבר עליו, לא לשנות אותו.

הפתרון: פרפטום מובילה

היסטורית משמעות המושג הזה הוא "מכונה היפותטית שתבצע עבודה יעילה מבלי לצרוך אנרגיה חיצונית ללא הפסק" [ויקיפדיה}.
מכונה כזו עומדת בניגוד לחוקי הפיסיקה ואיני מתיימר להיות הממציא שלה.

אבל בתחום האנושי מצאתי פתרון. לא תנועה מתמדת ללא תוספת אנרגיה אלא להפך תנועה הצורכת את האנרגיה האצורה בגופנו במידה הנכונה.

 הפתרון ה"אמיתי" שאני מציע הוא שבמהלך היום, כל יום, אנחנו נפעיל את הגוף. הפעילות יכולה להיות מתונה, רגועה, אבל שתהיה כל יום.

כדי להגיע לפיתרון כזה אנחנו צריכים לבצע שינוי משמעותי באורח החיים הנוכחי שלנו. שינוי אשר יגזול מאיתנו זמן שאנחנו מקדישים לדברים באמת חשובים (כמו לקרוא על האיום האיראני, או על צדק חברתי, או לראות סרטוני יוטיוב של חתולים חמודים המנגנים על פסנתר).

עד לכאן אתם איתי? עכשיו הרשו לי לגלות לכם משהו חדש…

שולחן-הליכון: פתרון "מוזר" אבל עובד

כאשר ניהלתי שיחה על הנושא עם בן-דודי, ינון לרנר (מעסה רפואי, מהטובים שהכרתי ), הוא השיב לי כך: "טל, הפתרון האמיתי הוא שיהיה לך שולחן הליכון. אבל אתה לא תעשה את זה, כי רוב האנשים לא עושים את זה – כי זה נראה להם מוזר".

כבר ספרתי לכם פעם כי אשתי (אוהבת הגאגא, לא ליידי גאגא) אמרה לי ביום השני לאחר שהכרנו "אתה אדם מאד אותנטי טל", ואנשים אותנטים מנסים דברים מוזרים.
אז עכשיו בואו אספר לכם מה זה שולחן הליכון, ונחשוב על זה יחד.

שולחן-הליכון: מה זה בעצם?

"שולחן-הליכון" הוא  שולחן עבודה המוצב מעל מסלול-הליכה ( הליכון-  מכשיר כושר ביתי ).

אדם אשר משתמש בשולחן-הליכון הולך באיטיות על מסלול-ההליכה בעודו ממשיך לבצע את פעילויות העבודה הרגילות שלו.
המטרה של שולחן-ההליכון היא לשלב תנועה ואימון עדין לתוך יום העבודה אשר הוא לרוב נייח.

בהליכה איטית, אנשים מסוגלים לרוב לבצע פעילויות שולחניות רגילות כגון הקלדה, כתיבה, שימוש בעכבר ושיחות טלפון.

אני מודה בכך שאני אדם אותנטי אך אני לא פלגיאט. הרעיון המצוין הזה אינו שלי והועלה על ידי אנשים חכמים עוד ב-1966.

מי שרוצה לקרוא פרטים על תולדות הרעיון ומימושו מתבקש להיכנס לבלוג שלי. תמצאו שם שפע של הפניות לאתרים, לסירטוני יו-טיוב למאמרי הדרכה וגם למאמרים בעברית.

האם שולחן הליכון עוזר להורדת משקל ?

בכמה פרסומים מצאתי שהתמדה בעבודה על שולחן הליכון תביא להורדת משקל של כ- 100 קלוריות ליום. אין צורך בהליכה כל היום. לאנשים בעלי עודף משקל, הצפי הוא להורדת משקל של 20-30 קילו בשנה, אם הם ימירו שעתיים עד שלוש שעות ביום של ישיבה לשעות הליכה. מדובר על הליכה מתונה ורגועה.

מצאתי באינטרנט יוזמות של שולחן הליכון להליכה מהירה. לדעתי זו טעות. המטרה איננה לשרוף קלוריות במהירות. המטרה היא (לדעתי הצנועה) ללכת כמה שיותר שעות, כמה שיותר ימים, כמה שיותר שנים.

האם עבודה על הליכון יעילה?

יש עדויות שפעילות במצב של עמידה זהה לחלוטין לפעילות בזמן ישיבה. פעילות בזמן הליכה פוגמת בקצב ההקלדה וביעילות השימוש בעכבר (אבל רק במעט). במחקר אחד מצאתי ירידה של כ- 16% במהירות ההקלדה כאשר הולכים (ללא ירידה במידת הדיוק של ההקלדה).

מניסיוני נראה לי שיעילות העבודה תלויה במיקוםהשולחן ביחס לידיים. באופן שבו אני משתמש בשולחן-הליכון, לא מצאתי שום הבדל ביעילות העבודה שלי. ולהפך: אני יותר עירני בזכות הפעילות הגופנית.

איך בונים שולחן כזה?

דבר ראשון צריך הליכון. רבים קונים הליכון בחנות ותוך שנה הוא הופך לקולב. אפשר כנראה להשיג הליכונים יד-שניה במחיר סביר (בין 500 ל- 2500 ש"ח, אני משער).

קחו בחשבון שאחד מכאבי הראש העיקריים ברכישת השולחן-הליכון הוא בהכנסתו שלו לדירה, תוודאו מראש שאתם יודעים איך לפרק את ההליכון. לאחר פרוקו תוכלו להכניס אותו דרך דלת הכניסה שלכם אל תוך הבית.

אחרי שיש לכם הליכון, אתם צריכים לראות איך אתם מארגנים סביבו שולחן עבודה.

הגובה של השולחן צריך להיות ממש טיפה (כמה סנטימטרים) יותר נמוך מהמרפקים שלכם (כאשר אתם על המסלול). זה הגובה האידיאלי (לדעתי) כדי להציב את המקלדת והעכבר.

הגובה של השולחן הוא קריטי. בשביל להקליד, המקלדת יכולה להיות נמוכה מהמרפקים, ולא תהיה בעיה. לעומת זאת, בשביל להשתמש בעכבר באופן יעיל – הדרך היחידה (שאני מצאתי) היא שמפרק היד יישען על השולחן. אם היד שלי "מרחפת" מעל השולחן, אין שום דרך לשמור על יציבות העכבר בזמן השימוש (במקרה כזה, יעילות העבודה עם העכבר תיפגע באופן משמעותי).

המסך צריך להיות בגובה העיניים. זה אומר שצריך להגביה את המסך ( התמונה שלמעלה צולמה לפני שהצבתי כמה ספרים מתחת למסך כדי להגביה אותו).

קניתי אצל נגר קרש  וביקשתי ממנו לחתוך את הקרש ל-4 חלקים. את החלקים חיברתי באמצעות זוויות מתכת בצורת L, בכל אחת מ- 4 הפינות. התוצאה היא מלבן חלול, מאד יציב, שעליו אני מניח את המקלדת, העכבר והמסך. את המלבן הזה הנחתי על גבי ידיות המתכת של מכשיר ההליכון שלי ושוב חיזקתי בזוויות מתכת.

המחיר של כלל האביזרים עומד על כמה מאות שקלים.

וזהו, יש לי שולחן הליכון

המלצות (ומגבלות) לשימוש בשולחן-הליכון

יש פה סוגיות טכניות ופיזיות. נתחיל בפיזיות.

הפיתוי הוא שמרגע שיש שולחן הליכון להתחיל ללכת עליו כל הזמן – זו טעות. עדיף לארגן סביבת עבודה שתכלול עבודה בישיבה ועבודה על ההליכון ולהשתמש בהם לסרוגין.

ביום הראשון, לא הצלחתי לעשות יותר מרבע שעה על שולחן ההליכון לפני שהגוף שלי התחיל לכאוב והייתי מוכרח לשבת.

הדרגתיות היא המפתח, תחשבו שכך תעבדו בדרך זו לאורך ימים. לכן, תעלו את העומס בהדרגה.

רצוי לבצע מעקב אחר כמה זמן אתם משתמשים בשולחן הליכון. הפתרון הכי פשוט שמצאתי בשביל זה הוא לפתוח גוגל-גליון-נתונים (google spreadsheet), ושם להשתמש במקשי הקיצור ctrl+; כדי אוטומאטית למלא תא בתאריך של היום, ולהשתמש במקש הקיצור ctrl+SHIFT+; כדי אוטומאטית למלא תא בשעה הנוכחית. בדרך זו יהיה לכם גיליון נתונים עם תאריך, שעת התחלה, שעת סיום.

אם אתם מתכננים ללכת על המכשיר יותר מכמה דקות, זה יכול להיות רעיון טוב ללבוש נעלי הליכה טובים על המכשיר (זה שומר על הבירכיים מזעזועים).

אם יש לכם בעיית שיווי משקל (מה שעשוי לקרות אצל אנשים מבוגרים), ייתכן והפתרון הזה לא בשבילכם.

טיפים לצורת השימוש

המעבר בין סביבת העבודה בהליכה וזו שבישיבה צריך להיות. פתרון אחד הוא לוודא שיש לכם מקלדת ועכבר ניידים (שתוכלו בקלות להזיז אותם מהסביבה הנייחת, לסביבה ההולכת).

רצוי שיהיו לכם שני מסכים מחוברים לאותו מחשב, כדי שלא תצטרכו להזיז את המסך כל פעם שאתם עוברים בין סביבת עבודה אחת לשניה. אני, לדוגמא, משתמש בלפטופ בשביל העבודה בישיבה, ובעבודת ההליכה שלי הלפטופ מחובר למסך מחשב נוסף (ואז כל מה שאני צריך לעשות זה להזיז את העכבר והמקלדת למסלול ההליכה, ואני יכול ללכת).

אם יש לכם מחשב שולחני, אז בזמנו (2008, וואו) כתבתי פוסט על כיצד לחבר שני מסכים לאותו מחשב, הוא עדיין די רלוונטי.

לקרר את המנוע

שימוש בהליכון-חשמלי לצורך הליכה איטית עלול להעמיס מאד על המכשיר (גם בגלל האיטיות, וגם בגלל משך השימוש]. המנוע של המכשיר יכול להתחמם בקלות, ולעבוד פחות טוב (עד שהוא בקושי עובד בכלל). הפתרון הוא להקפיד להשתמש בספרי-סיליקון כדי שהגומיה של ההליכון תהיה "משומנת" היטב, ותנוע בקלות (ההמלצה היא לרסס לפחות פעם בשבועיים, וייתכן ותצטרכו יותר). אפשר גם להעלות את המהירות של המכשיר, מה שמקל עליו במעט. במקרים קיצוניים אפשר גם לבקש מטכנאי שיתקין איוורור נוסף במכשיר, ומדי פעם לנקות את האבק מעל למנוע (על שני הפתרונות האחרונים רק קראתי/שמעתי, ועוד לא ניסיתי). אם שום דבר לא עובדבשלב מסוים תצטרכו הליכון אחר…

 קישורים

• שולחן הליכון – המאמר המקורי בבלוג של טל (כולל עוד קישורים, וסרטונים)
• מאמר מהאתר של גלובס על הנושא
• מאמר מהארץ אשר מסכם מחקרים המסבירים עד כמה ישיבה רעה לנו.

כמה הערות למי שאינם מיטיבי לכת

טל הוא בן הזקונים שלי. אין צורך במחשב-על כדי לחשב את גילי. מצבי הפיסי מצויין אך נראה לי שהפיתרון של טל לישיבה ממושכת מול מחשב אינה אידיאלית לבני גילי.

אין לי בעיות המונעות ממני ללכת על הליכון. בשנתיים האחרונות צעדתי על הליכון [במכון כושר] פעמיים בשבוע במהירות של 4.5 ק"מ לשעה. חשבתי שבכך אני פותר את בעיותיי, אך זה לא קרה. הצעידה על הליכון אולי חיזקה את המערכת האירובית שלי ואת שריריי. אך לא דחתה את המועד בו אזדקק להליכון לא ספורטיבי.

מה יעשה אדם  לא צעיר המרבה לשבת מול המחשב [אצלי זה לפחות 10 שעות ביום קצר]?

נראה לי שהפיתרון האידאלי הוא תרגילי פלדנקרייז. תרגיל מלא של שעה פעם אחת ביום  ותרגילים קצרים אחת לשעה של ישיבה מול מחשב. תחפשו בגוגל ותמצאו שפע של מדריכים וקלטות הדרכה.

על פלדנקרייז תוכלו לקרוא במאמרי "הקשר בין יפי הנמר וכאב הגב שלך"

http://www.zeevgalili.com/2007/08/459

קראו גם את הקישורים למאמר זה המרחיבים את היריעה.

זאב גלילי